Meditatie tips voor beginners

Vraag je je af waarom meditatie zoveel positieve veranderingen in iemands leven kan brengen? Laten we eens kijken wat de wetenschap over meditatie zegt!

Een onderzoek van de Harvard Universiteit (2011) heeft aangetoond dat meditatie de dichtheid van de grijze stof in de hippocampus van onze hersenen kan verhogen, wat verband houdt met het vermogen van leren, geheugen, zelfbewustzijn en medelijden. Een dergelijke herstructurering van onze hersenen kan onze geestelijke gezondheid verbeteren en onze gedachten scherper maken.

Wat het meest verrassend is, is dat meditatie in slechts acht weken je hersenen kan herstructureren. Dit betekent dat je geen meditatie expert hoeft te zijn om de voordelen van meditatie te merken.

Onderdelen van de studie tonen significante verschillen aan in de hersen structuur na 8 weken van meditatie.

Denk je eraan om te beginnen met meditatie, maar weet je niet (precies) wat je moet doen? Gebruik dan onderstaande tips.

1. Zorg voor een ruimte waar je niet gestoord wordt

Hoewel een stille ruimte een ideale omgeving voor meditatie is, hoeft dit niet voor iedereen zo te zijn.  Als je van mening bent dat rustgevende muziek jouw ontstrest en relaxter maakt, is dat perfect tijdens de meditatie. Studies hebben aangetoond dat rustgevende muziek kan helpen om het stress level te verlagen en het concentratievermogen kan verhogen.

Als je niet wilt mediteren in een volledig stille ruimte, maar ook geen idee hebt welke rustgevende muziek je kunt afspelen, probeer dan eens deze video:

2. Mediteer in de positie waarin je je prettig voelt

De lotus houding is de meest populaire meditatie positie. In deze positie zit je op de grond met je benen gekruist en laat je de handen rusten op je benen. Tijdens deze houding is het belangrijk om je rug volledig recht te houden, zonder te verslappen.

Voor mensen met (chronische) rugpijn is de lotus houding geen fijne positie tijdens het mediteren. Eigenlijk is de houding die je aanneemt niet bepalend tijdens het mediteren. Je kunt ook op jouw bed of op de vloer mediteren. Het belangrijkste van de houding is dat je er volledig voor kunt relaxen. In onderstaande video’s vind je een aantal variaties:

Als je ervoor kiest om een liggende positie aan te nemen tijdens het mediteren, dan is het belangrijk dat je wakker blijft gedurende de sessie.

3. Concenteer je op het tempo van de ademhaling

Het concentreren op je ademhaling en het tempo ervan, is zeer belangrijk om volledig relaxt te worden en gefocust, wat een ideale situatie is voor meditatie.

Sluit rustig je ogen en focus je op het tempo van je ademhaling. Adem zo langzaam en diep mogelijk in. Adem in via je neus en adem uit via je mond. Als je op de juiste wijze diep ademhaalt, zul je voelen dat jouw diafragma zich strekt en uitrekt.

Probeer altijd langer uit te ademenen dan dat je in ademt. Als je dit lastig vindt, dan helpt het als je de seconden telt. Tel van 1 tot 3 als je inademt (3 seconden) en vervolgens tel je van 1 tot 6 terwijl je uitademt.

4. Vervang het oordeel met begrip in je gedachten

Het is een veelvoorkomende misvatting dat we onze gedachten moeten leegmaken en elke vorm van denken moeten voorkomen als we mediteren. Dat is niet het geval. In plaats daarvan moet je openstaan voor de gedachten of emoties die in je gedachten opkomen zonder deze te beoordelen.

Zelfs wanneer negatieve emoties zoals frustratie, woede en angst in je gedachten opkomen tijdens het mediteren, moet je ze niet vermijden maar probeer te begrijpen waarom ze gevormd worden.

Het ultieme doel van meditatie is meer van jezelf begrijpen, zodat je een betere controle over je gedachten krijgt. 

5. De tijd is geen excuus

Zorg er altijd voor dat je minimaal 15 minuten mediteert. Waarom? Vooral voor beginners kan het in het begin lastig zijn om de gedachten continue te richten op de meditatie. Doe je korter dan 15 minuten aan meditatie, kan het zijn dat je de ‘zone’ niet bereikt voordat de sessie eindigt.

Is 15 minuten nog te lastig voor je? Begin dan met twee minuten. Lukt dit dan kun je de tijd verlengen.

Tip: stel een timer in. Dit zorgt ervoor dat je niet aan de tijd hoeft te denken tijdens het mediteren. Hierdoor kun je je volledig focussen op de ademhaling en gedachtes. Heb je geen timer bij de hand, dan kun je deze gratis meditatie timer gebruiken.

6. Blijf op het juiste pad

Wanneer je ergens aan begint zonder goede begeleiding kun je je verloren voelen. Dat geldt ook voor meditatie. Audio begeleide meditatie met stap-voor-stap instructies kan dan een uitkomst zijn. Door te luisteren naar de instructeur kun je jouw mentale self-talk uitschakelen en het concentratieniveau hoog houden.

Probeer onderstaande video eens:

7. Hoe weet je nu dat je mediteert en niet aan het dagdromen bent?

Elke dag worstelen we tussen mentale turbulentie en geestelijke dwaasheid. Dat noemen we ook wel emotionele schommelingen. Via meditatie richten we ons op innerlijke evenwicht.

Met behulp van meditatie kun je zorgen voor een mentale balans.

Wanneer je jouw innerlijke evenwicht bereikt, zul je ongekende rust, mentale evenwicht en gevoeligheid ervaren.

Maar eerlijk gezegd, is dat moeilijk voor beginners. In het begin zul je ervaren dat je minder door je emoties wordt beïnvloeden en beter kunt concentreren.

Wanneer weet je dat je vooruitgang boekt wanneer je sport of muziekinstrumenten speelt? Dat is het moment wanneer je minder tijd nodig hebt om een ​​vaardigheid uit te voeren. Dat is hetzelfde bij meditatie. Blijven oefenen, herhaling en toewijzing zijn erg belangrijk.

8. Veelvoorkomende “beginnersproblemen”

Vraag: Mijn gedachten blijven maar afdwalen en ik kan niet voorkomen dat ik tegen mezelf praat als ik me mediteer. Wat moet ik doen?

Antwoord: Hou je gedachten bezig met een eenvoudige taak. Je kan een spel spelen om je adem te tellen terwijl je mediteert. Blijf de regels in het proces veranderen. Tel bijvoorbeeld eerst van 1 tot 10, vervolgens tel je terug, en eindelijk tel je alleen de oneven getallen of even getallen. De sleutel van dit spel is het handhaven van je gedachten en focus.

Vraag: Ik vind het moeilijk om mij volledig te ontspannen. Moet ik eerst beginnen met meditatie en daarna ademhalingsoefeningen doen om mijzelf te ontspannen?

Antwoord: Nee, ga niet mediteren als je gedachten overlopen. Dit zal anders het effect van meditatie verzwakken. Zorg eerst voor wat afleiding. Workout, luister naar rustige muziek, neem een douche of ben een goede vriend/vriendin.

Vraag: Wanner ik mediteer voel ik me slaperig en kan ik het niet helpen als ik in slaap val. Maar het zorgt wel voor ontspanning. Is dit wel goed voor mijn meditatie?

Antwoord: Het is helemaal niet erg als je alleen voor de ontspanning mediteert. Maar als je echt de voordelen van meditatie wilt ervaren, zoals een heldere geest en een beter concentratievermogen, dan moet je je mindfulness en alertheid trainen. Als je je slaperig voelt, zorg dan dat je rug recht is, kin een beetje omhoog en dieper in ademen. Zo blijf je wakker tijdens het mediteren.